Você já sentiu aquela sensação de que encheram um balão dentro da sua barriga? Começou o dia com a barriga normal, mas percebeu que ela foi dilatando cada vez mais ao longo do dia conforme você fazia suas refeições? Até chegar no ponto de não conseguir mais fechar o botão da calça ou ficar com toda a sua barriga marcada?
Pois é, esse é o inchaço abdominal. Existe uma série de fatores que causam este problema, mas o principal deles é a alimentação. Existe uma série de coisas que você pode estar fazendo de errado na sua dieta para ter essas consequências, sem nem se dar conta.
1ª Dieta com alto teor de FODMAPS
Estes alimentos têm um alto potencial de fermentação, que pode causar excesso de gases, desconfortos na barriga e inchaço abdominal.
São eles os FODMAPS
Por definição,
F: Fermentáveis
O: Oligossacarídeos- cebola, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, grãos integrais de soja, farinhas refinadas, alho, centeio, couve…
D: Dissacarídeos (lactose)- leite e seus derivados
M: Monossacarídeos (alimentos ricos em frutose): Mel, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, ervilha.
A: and
P: Polióis: xilitol, eritritol…
Veja na sua rotina quais destes alimentos estão presentes e causam desconfortos abdominais depois que você consome. Uma dieta baixa em FODMAPS deve ser montada por um bom nutricionista, para que você passe por este processo de forma adequada e consiga ter bons resultados fazendo as substituições necessárias.
Isso não quer dizer que você terá que viver sem estes alimentos para sempre, um protocolo como este costuma durar 6 semanas e depois disso você começa a reintroduzir um a um para ver quais não te causam gases, distensão abdominal e outros problemas intestinais. O problema não está em todos os alimentos desta lista, mas você precisa restringir todos eles por um período, para poder reintroduzir aos poucos e perceber quais realmente não te caem bem.
2ª Má qualidade do sono
Hoje em dia as pessoas subestimam o poder das noites de sono bem dormidas e vocês não imaginam o poder que isso tem. Para mim, está no topo da pirâmide de prioridades dos bons hábitos para ter qualidade de vida. Além de um sono de qualidade ser essencial para uma boa digestão durante o dia, ele também ajuda a regular os níveis de estresse e as nossas emoções.
Nosso intestino é o nosso segundo cérebro e muitos dos desequilíbrios que ele sofre têm relação com o desequilíbrio emocional.
Quando você dorme mal, come muito tarde, dorme pouco, tem um sono picado… o seu intestino também sente.
Se na sua dieta está tudo certo e mesmo assim você convive com desconfortos intestinais, comece a olhar para suas noites de sono.
3ª Falta de exercícios físicos
Muitas pessoas hoje em dia associam as atividades físicas com os resultados estéticos, mas elas são muito mais que isso.O estímulo das atividades físicas aumenta os movimentos peristálticos do seu intestino, que são os movimentos essenciais para sua digestão e trânsito intestinal.
Não usar o banheiro com a frequência adequada ou não digerir os alimentos com qualidade, pode estar te gerando o inchaço abdominal.
As atividades físicas precisam ser prioridade na sua rotina para auxiliar no bom funcionamento dos seus órgãos.
4ª Falta de fibras e gorduras boas
Tanto as fibras da aveia, chia, verduras, legumes, quanto as gorduras boas do abacate, azeite, carnes, salmão… são indispensáveis para a sua saúde intestinal.
Nos países nórdicos, onde os vegetais frescos não estão disponíveis o ano todo devido ao clima, o índice de intestino preso da população continua baixo, porque eles consomem uma boa parcela de gorduras boas.
Ter esses dois nutrientes, fibras e gorduras boas, disponíveis na sua rotina alimentar, evita uma série de efeitos indesejáveis de um intestino que não funciona.
As fibras formam o bolo fecal e as gorduras boas lubrificam, de forma que as fezes consigam sair com facilidade.
5ª Falta de prebióticos e probióticos
Os alimentos ou suplementos probióticos contém espécies de bactérias boas importantes para o equilíbrio da microbiota intestinal e os prebióticos alimentam essas bactérias da melhor forma possível. Mantendo um funcionamento intestinal adequado.
Iogurtes de boa qualidade, kefir, suplementação de probióticos com acompanhamento profissional, kombucha… são boas opções probióticas para introduzir ao seu consumo.
Quanto aos prebióticos, alcachofra, banana, legumes, aveia… são boas fontes!
6º Consumo de alimentos inflamatórios
Existem alimentos que podem agredir o seu intestino, causando inflamação. O inchaço abdominal pode ser resultado do consumo de leite e derivados para aqueles que não tem capacidade de digerir, excesso de açúcar, glúten, alimentos industrializados, cheios de conservantes, emulsificantes e realçadores de sabor.
Consumi-los com alta frequência e em grande quantidade, com certeza é um fator que pode estar te causando inchaço. Estes alimentos devem estar na exceção, a partir do momento que se tornam regra, os desequilíbrios na saúde aparecem.
7º Baixo consumo de água em jejum e ao longo do dia
Quando acordamos, precisamos repor a água que nosso corpo gastou em uma série de processos fisiológicos, é ela que acorda nossos órgãos e estimula os movimentos do nosso intestino para digerir melhor os alimentos ao longo do dia.
Além disso, ela é essencial para a formação do bolo fecal. Então você precisa consumi-la de forma adequada se quer evitar o inchaço.
8º Baixa acidez estomacal.
A produção de ácidos no seu estômago é indispensável para a boa digestão. Você pode estimular a acidez estomacal através de um shot matinal após sua água em jejum, com limão ou vinagre de maçã. Este pequeno hábito, também evita uma série de problemas ligados a má digestão, como o inchaço abdominal.
Rastreando todos estes hábitos da sua rotina e fazendo os ajustes necessários, tenho certeza que vai deixar de conviver com este problema.
