A ansiedade é uma questão de saúde mental que está cada dia mais em pauta.
Tenho certeza que, se não é você a pessoa que sofre com isso, com certeza conhece um amigo ou familiar que sofre com isso.
A alimentação tem papel fundamental no controle da saúde mental e pode te ajudar muito nisso. Então quais estratégias nutricionais podemos usar para modular essa ansiedade?
Primeiro, precisamos entender o que é essa tal ansiedade. Um conjunto de sintomas que pode gerar medo, angústia, nervosismo, comportamento compulsivo… e algumas pessoas sentem isso com mais frequência.
Algumas pessoas ficam mais ansiosas em eventos e situações específicas, como a ansiedade para realizar uma prova, diante de um projeto importante, antes de uma reunião, e outras vivenciam isso diariamente.
É aqui que está o nosso foco! Em aprender a controlar os sintomas em ambos os casos e modular nosso organismo para que os sintomas apareçam o mínimo possível e possamos viver com muito mais tranquilidade.
Para o tratamento da ansiedade através de estratégias eficientes, o ponto de partida é entender quais são os gatilhos. Nós só controlamos a ansiedade de forma eficiente, se entendemos qual é a raiz do problema.
Então faça esse exercício de consciência: em quais momentos você fica mais ansioso? O que desencadeia isso?
Partindo desta percepção, que une o aspecto fisiológico ao comportamental, podemos pensar em alguns princípios fundamentais para compreender o descontrole:
A primeira coisa é o problema mais comum em pessoas ansiosas: a falta de serotonina.
Essa deficiência é um dos principais gatilhos para a compulsão alimentar e distúrbios de sono.
A falta do triptofano, que é o aminoácido precursor de serotonina, pode levar à falta de serotonin. Sendo ela fundamental para a síntese de melatonina, hormônio do sono, isso pode prejudicar a qualidade do nosso sono, além de aumentar a ansiedade
Por este motivo, entre 16h e 17h da tarde, são momentos ideais para investir em estratégias nutricionais que estimulam a síntese de serotonina. Com isso, nas horas seguintes, 18, 19, 20, 21h… contribuímos para a síntese de melatonina, fazendo com que o sono chegue.
Muitas vezes, não podemos evitar os gatilhos que nos deixam ansiosos, mas para controlar isso, vou apresentar a vocês algumas estratégias muito eficientes:
Para controlar este problema, precisamos modular a SEROTONINA no organismo.
Olha que notícia boa eu tenho para te dar! Sabe uma forma deliciosa de fazer isso? O chocolate. Pronto, tá feito!
Mas pera lá, não é de qualquer chocolate que estou falando, não é a barra branca com pedacinhos de açúcar crocante, nem a caixa azul com chocolates sortidos… estou falando dos chocolates com um elevado teor de cacau, a partir de 70%. É no cacau que encontramos as propriedades que modulam a serotonina.
Outra opção são as oleaginosas, castanhas, amêndoas, nozes…
Entre 16h e 17h você pode comer 2 quadradinhos de chocolate acima de 70% cacau, pensando em equilibrar os níveis de serotonina.
Ainda pensando em estimular serotonina, a suplementação de triptofano pode ser bem-vinda. De 80 a 200mg/ dia dependendo da sua necessidade.
Não deixe para utilizar as estratégias tarde da noite, porque vai surtir pouco efeito.
Alterações de cortisol também afetam a síntese de serotonina. Então, fazer o manejo do estresse é essencial para controlar a ansiedade.
Alterações intestinais, que desequilibram o intestino, também podem aumentar a ansiedade, ao estimular a produção da enzima monoaminoxidase, que diminui a quantidade de serotonina. A maior parte da produção de serotonina acontece no intestino.
Falta de dopamina também afeta a ansiedade.
O primeiro sinal ao qual você deve se atentar é a libido baixa, que está diretamente associada aos níveis de dopamina.
Para isso, você pode incluir estratégias dopaminérgicas: rhodiola, magnésio, cúrcuma.
Usar os adaptógenos ajuda muito!
Alguns dos efeitos do excesso de dopamina são a falta de foco, falta de concentração e dores de cabeça. Outro ponto comum é o efeito rebote, picos de energia seguidos de baixas fortes.
Se você se identifica com esses sintomas, cuidado com o consumo de café, bebidas alcoólicas e chá verde.
Outro adaptógeno sensacional para a modulação de dopamina é a erva-tulsi, o manjericão-santo, que veio do ayurveda e é consumido na forma de chás.
Algumas estratégias com chás que você pode incluir imediatamente pela manhã e à tarde para modular dopamina:
Chá de erva-cidreira, melissa, gengibre e tulsi.
Pensando em um match perfeito para o controle da ansiedade: um chá modulador de dopamina por volta das 16-17h da tarde + dois quadradinhos de chocolate 70% para modular serotonina.
Com essas simples mudanças, as coisas já começam a tomar um rumo muito melhor. Não precisa fazer restrição, muito menos comer exageradamente, o que ativaria outras vias inflamatórias que queremos manter longe. O negócio é modular a ansiedade com estratégias eficientes, com os alimentos certos.
A vontade exagerada de comer doces no fim de tarde, também demonstra que sua ansiedade está aumentando. Por aqueles pontos que já coloquei aqui: falta de serotonina e dopamina.
Então se você tem esse problemas com o doce, saiba que não é só fechar a boca, que a culpa não é sua, é uma resposta do seu organismo frente a alguns estímulos exógenos que estão te tirando do eixo.
Neste sentido, algumas coisa são importantes:
- Avaliar os níveis de acetilcolina
A acetilcolina é importante porque está ligada à saúde da mitocôndria. Não é à toa que hoje está muito em evidência a biogênese mitocondrial. A produção de mitocôndrias é crucial para a saúde do nosso organismo.
Pessoas com ansiedade podem ter um prejuízo nesse processo de sintetizar mitocôndrias, comprometendo o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Por isso também, pessoas mais ansiosas tendem a ganhar peso.
A mitocôndria é uma organela essencial para a oxidação de gorduras.
Você pode aumentar os níveis de acetilcolina de forma natural, e isso vai diretamente para aqueles que ainda tiram a gema de ovo e comem só as claras. Parem já com isso! Além de ser a parte mais nutritiva do ovo, as gemas têm uma excelente concentração de colina. Além dela, você pode usar outros alimentos amarelados para obter este nutriente.
- Falta ou excesso de glutamato
Se você peca pela falta, compromete a produção de serotonina com o baixo consumo de proteínas e favorece um cenário em que a ansiedade aumenta.
Aquela típica rotina alimentar: no café pão com manteiga e café. No almoço arroz, feijão e massas. No café da tarde bolo, bolacha de água e sal e a noite repete o almoço. Pouquíssima proteína, em quantidade insuficiente.
Se você peca pelo excesso, a mesma coisa. Muita proteína na dieta pode causar mais ansiedade e até mais queda de cabelo.
Sem citar o glutamato monossódico, pressupondo que você já tenha eliminado da sua alimentação há um bom tempo. Ele também atrapalha no gerenciamento da ansiedade e está presente no ajinomoto, sazon, caldos prontos. Pode parar já!
Com essas informações você pode estar se perguntando: “ Então existe uma dieta ideal para modular todos esses neurotransmissores e hormônios envolvidos com a ansiedade?”
Não, não existe. O que fazemos é unir estratégias com esta finalidade.
Na prática:
- Controlar a carga glicêmica das refeições.
Nada de carbofobia por aqui, bem longe disso. A ideia aqui é controlar os picos de insulina. Evitar comer carboidratos de alto índice glicêmico à noite, em horários inapropriados. Se você fizer isso, pode bagunçar cortisol, serotonina e melatonina. Tudo de uma vez.
Se for consumir pães, massas, arroz… faz isso mais cedo! No almoço, à tarde… à noite não é hora de estimular seu corpo desta forma.
- Aumentar o consumo de adaptógenos através dos chás
Já adianto para vocês: para quem sofre com a ansiedade, 2 chás não vão dar conta, experimente 3. Um de manhã, outro à tarde e outro à noite.
Boas opções: cravo, canela, melissa, gengibre, tulsi, licorice, anis estrelado.
Uma pergunta frequente é se o jejum intermitente aumenta a ansiedade. Digo para vocês que nos primeiros dias isso pode acontecer, mas à medida em que você pratica, o autocontrole aumenta, o jejum é uma das melhores formas de modular seus níveis hormonais.
- Diminuir alimentos de origem animal
Experimente fazer uma dieta vegetariana 2x por semana. Isso pode ajudar muito na modulação de GABA, glutamato, catecolaminas, acetilcolina e pode ser benéfico para o controle da ansiedade.
Assim como as estratégias plant-based e low carb bem feitas. São excelentes para modular o hormônio do estresse e ter um sono reparador.
A gente começa esse processo em passos de formiguinhas mesmo:
- Diminuindo o café;
- Consumindo chás;
- Diminuindo o consumo exagerado de proteínas;
- Dormindo mais cedo;
- Usando estratégias à tarde para modular serotonina e à noite para modular melatonina: chás, própolis, chocolate 70%;
- Ajustando o estilo de vida
E nesse ponto cabe um parênteses grande e importante:
Escolher o horário certo para cada atividade é muito necessário para que o tratamento funcione.
Busque fazer sua atividade física logo pela manhã, ao acordar, evite fazer após as 14h da tarde. O cardio em jejum, mesmo de baixa intensidade e por curto período de tempo, 15-45 minutos, estimula a biogênese mitocondrial e modula o cortisol.
Só pelo fato de começar o dia treinando, você já garante que a noite seu corpo queira o descanso.
Outro ajuste que pode ser decisivo é diminuir a proteína pesada à noite, eu gosto de evitar as carnes. Prefiro o peixe, os ovos, o tofu…
Então um apanhado dos pontos-chave que podem te ajudar no tratamento da ansiedade seria: consumir alimentos que modulam serotonina e dopamina, vitamina D, cúrcuma, magnésio, licorice, adaptógenos e mudanças no estilo de vida.
Não se contentem em tomar remédios para tratar problemas de saúde mental, mudem o estilo de vida. Esse processo demanda sim muito de nós, mas vale tudo que foi investido e é muito gratificante. Nossa saúde é nosso bem mais precioso.
